Un régime pauvre en graisses est idéal pour perdre du poids et aider les personnes souffrant d’hypercholestérolémie.
Comme son nom l’indique, un régime pauvre en graisses réduit la quantité de graisses, en particulier les graisses malsaines, que vous consommez, ainsi que le cholestérol total consommé. En général, il réduit les graisses à 20 % ou moins de votre consommation de macronutriments, laissant les 80 % restants ou plus pour les glucides et les protéines.
Il peut également être incroyablement utile aux personnes souffrant d’une affection qui les empêche de traiter les graisses normalement, comme une pancréatite ou une maladie de la vésicule biliaire.
Et si le régime peut sembler assez simple : il suffit de réduire les graisses, il est en fait très nuancé, notamment en ce qui concerne les différents types de graisses, les moyens efficaces de réduire l’apport en graisses par des méthodes de cuisson, etc.
Donc, si vous voulez un régime pauvre en graisses pour perdre du poids, ou pour toute autre raison que ce soit, assurez-vous de lire jusqu’au bout pour obtenir le meilleur régime pauvre en graisses possible pour vous.
5 avantages d’un régime pauvre en graisses qui changent la vie
Un régime pauvre en graisses pour perdre du poids
Le premier et le plus évident de ses avantages est la perte de poids.
En effet, même si tous les macronutriments (glucides/protéines/graisses) sont importants, ils ne sont pas tous égaux. Les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme. Mais les graisses contiennent 9 calories par gramme.
Les avantages d’un régime pauvre en graisses pour la perte de poids deviennent alors aussi clairs que le jour : mangez moins de graisses pour manger plus de glucides et de protéines, et vous finissez par manger moins de calories au total.
Et, bien sûr, pour la simple raison que les glucides et les protéines ne se transforment pas en graisses dans votre organisme, mais en glucose. Ce n’est qu’à des niveaux très élevés de glucose que votre corps commence à le convertir en graisses, bien que ce processus, appelé « lipogenèse de novo », soit incroyablement rare chez l’homme.
Réduire la pression artérielle
Mais la perte de poids n’est pas le seul avantage. Des recherches ont également montré qu’un régime pauvre en graisses et riche en fibres peut réduire la tension artérielle.
Plus d’énergie
Et comme si tout cela ne suffisait pas, vous aurez également plus d’énergie tout au long de la journée.
La raison en est que vos niveaux d’énergie sont régulés par votre sensibilité à l’insuline et les aliments que vous consommez.
Chaque fois que vous mangez un glucide, votre corps libère de l’insuline, une hormone qui réduit votre taux de sucre dans le sang.
Le problème, c’est que si vous avez une résistance à l’insuline, votre corps devient moins efficace pour réguler votre taux de sucre dans le sang.
Ce qui se traduit par une stabilité moindre, et une énergie moins bonne, tout au long de la journée.
Alors, comment manger moins de graisses peut aider ?
Eh bien, c’est assez simple. La recherche nutritionnelle a révélé que la résistance à l’insuline est souvent causée par l’accumulation de graisse dans les cellules musculaires.
En réduisant votre consommation de graisses à moins de 20 %, vous pouvez améliorer la résistance à l’insuline au fil du temps, et devenir plus énergique tout au long de la journée, et sans longues périodes de fatigue et d’épuisement dues au régime.
Régime pauvre en graisses pour un taux de cholestérol élevé
Le cholestérol, l’un des grands méchants noms liés à la consommation excessive de graisses, est une substance dont votre organisme a besoin pour fonctionner normalement. Le problème survient lorsque vous avez trop de cholestérol, car il se colle aux parois de vos artères, les bloquant partiellement.
Cette obstruction entraîne un risque accru de maladies cardiaques, comme la maladie coronarienne.
Mais, tout comme les macronutriments, le cholestérol n’est pas toujours le même.
Le LDL (Low-density lipoprotein), également appelé mauvais cholestérol, entraîne une accumulation dans les artères.
Les HDL (lipoprotéines de haute densité) font exactement le contraire et aident à éliminer le cholestérol des parois de vos artères (et d’autres parties de votre corps) pour le renvoyer vers le foie.
Alors, comment tout cela est-il lié à la consommation de graisses ?
Eh bien, c’est parce que deux types courants de graisses – les graisses trans et les graisses saturées – peuvent faire exploser la quantité de LDL dans votre organisme, provoquant un déséquilibre entre LDL et HDL, ce qui entraîne une augmentation du taux de cholestérol sanguin et un risque accru de maladies cardiaques.
Dans le cas des gras trans, ils peuvent à la fois augmenter votre LDL et réduire votre HDL. C’est une double perte.
Mais ce n’est pas tout…
Les aliments les plus riches en cholestérol ont tendance à être riches en graisses. Et bien que les recherches ne permettent pas de savoir si le cholestérol alimentaire (celui présent dans les aliments) augmente ou non votre taux de cholestérol, une tendance générale recommande une diminution de la consommation de cholestérol alimentaire.
Conditions de malabsorption
Des affections et des maladies comme la pancréatite, la cirrhose ou des interventions comme la cholécystectomie (opération chirurgicale visant à retirer la vésicule biliaire), réduisent votre capacité à absorber les graisses et peuvent entraîner de graves effets négatifs en cas de consommation.
Par conséquent, si vous souffrez d’une telle affection, il est essentiel que vous compreniez les régimes pauvres en graisses, les types d’aliments à consommer ou à éviter, et la façon de cuisiner avec les meilleures méthodes pour réduire les graisses.
Types de graisse – Sont-ils tous mauvais pour la santé ?
Nous venons de mentionner un tas de différents types de graisses – saturées et trans – mais quelle est la différence entre ces types de graisses ? Et sont-elles toutes mauvaises ?
Commençons par les graisses insaturées. Ce type de graisses est liquide à température ambiante, et croyez-le ou non, elles sont nécessaires à une alimentation saine et équilibrée. Elles peuvent augmenter le taux de bon cholestérol, aider à lutter contre l’inflammation, et plus encore.
Les graisses insaturées peuvent être divisées en deux types de graisses :
- Les graisses monoinsaturées : excellentes pour réduire les taux de LDL et augmenter les taux de HDL, elles se trouvent généralement dans les avocats, l’huile d’olive et les noix.
- Les graisses polyinsaturées : ces graisses contribuent à la coagulation du sang, à la construction des membranes cellulaires et au mouvement des muscles. Votre corps ne les produit pas naturellement, vous devez donc en obtenir au moins un peu dans votre alimentation. Les graisses polyinsaturées sont les fameux acides gras oméga-3 et oméga-6, que l’on trouve souvent dans le poisson et les autres fruits de mer.
L’autre groupe de graisses est constitué des graisses saturées, qui sont solides à température ambiante, et sont également appelées « graisses solides ». Ces types de graisses, contrairement aux graisses insaturées, peuvent augmenter votre taux de mauvais cholestérol et ne sont généralement pas aussi bonnes que les graisses insaturées.
En général, vous souhaitez que vos aliments contiennent le moins de graisses saturées possible et le plus de graisses insaturées possible. Cependant, la présence de quelques grammes de graisses saturées dans votre alimentation n’est pas un problème majeur et est tout à fait normale. La viande rouge, le lait et le jaune d’œuf sont des exemples courants de graisses saturées.
Et puis il y a les méchants de la bande, les gras trans. Contrairement aux deux précédents, les graisses trans n’apparaissent presque jamais dans la nature. Ils sont plutôt créés artificiellement pour augmenter la durée de conservation des produits et donner des textures différentes aux aliments. On les trouve le plus souvent dans les aliments frits, les fromages fondus et la plupart des aliments surgelés.
Ces graisses ne devraient jamais être consommées, si possible. Elles augmentent considérablement le HDL et le cholestérol et sont fortement liées à une augmentation de l’inflammation et à d’autres problèmes de santé. De plus, les graisses trans ne présentent aucun avantage pour la santé.
Les graisses trans sont si mauvaises que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu’au moins un demi-million de décès par an sont dus aux graisses trans qui provoquent des maladies cardiaques.
N’y touchez pas.
Et avec ces points à l’esprit, nous pouvons maintenant examiner…
Liste des aliments à consommer dans le cadre d’un régime pauvre en graisses
- Produits laitiers à faible teneur en matières grasses – yaourts à faible teneur en matières grasses, fromage frais, lait écrémé.
- Haricots et lentilles – riches en protéines et pauvres en graisses, plus un tas d’autres minéraux et antioxydants sains.
- Poisson – Riche en oméga-3, avec une bonne quantité de graisses insaturées, contrastant avec une faible quantité de graisses saturées, et généralement sans graisses trans, le poisson est une excellente option.
- Blancs d’œuf – Si les œufs dans leur ensemble sont assez gras et pleins de cholestérol, ces deux éléments sont présents dans le jaune d’œuf. Les blancs d’œufs, quant à eux, sont tout simplement pleins de protéines et de vitamines.
- Poitrines de poulet – Contrairement à la viande rouge, les poitrines de poulet sont relativement pauvres en graisses mais riches en protéines. Les poitrines de poulet sans peau sont particulièrement maigres, car c’est dans la peau que se trouvent la plupart des graisses. Les morceaux de poulet en général sont d’excellentes options, mais certaines parties du poulet peuvent contenir des quantités de graisse beaucoup plus élevées que les poitrines.
- Fruits et légumes – riches en antioxydants, vitamines et fibres, mais pauvres en calories et en graisses. Parmi les meilleurs, citons les épinards, les brocolis, les oranges et les carottes.
Liste des aliments à éviter dans un régime pauvre en graisses
- La malbouffe – le poulet frit, les nuggets de poulet, les frites et les chips, et les pizzas de fast-food sont en tête de liste des aliments à éviter. Ils contiennent des quantités élevées de graisses trans et de graisses saturées. Comme si cela ne suffisait pas, ils ont également tendance à être très pauvres en micronutriments.
- Les viandes transformées – les saucisses, le bacon et le fromage fondu ont tendance à contenir des graisses trans ajoutées, et celles qui n’en contiennent pas sont généralement plus riches en graisses saturées qu’en graisses insaturées.
- Le beurre, la margarine, les huiles de palme et de noix de coco – beaucoup de graisses saturées, parfois aussi des graisses trans. Tout est dit.
Conseils de cuisson pour les régimes pauvres en graisses
Les méthodes de cuisson qui font fondre la graisse des aliments peuvent également être utiles. Le grillage, par exemple, permet à la graisse fondue de s’écouler de la viande. La cuisson au gril peut également se faire sans ajout d’huile, ce qui lui confère des points supplémentaires.
La principale méthode de cuisson à éviter est la friture, car elle ajoute des montagnes de graisse à votre repas.
Questions fréquemment posées (FAQ)
Dois-je supprimer toutes les graisses de mon régime alimentaire ?
Non. Bien qu’un régime pauvre en graisses puisse avoir de grands avantages pour votre santé, certaines graisses sont nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Il est conseillé à la plupart des gens de consommer une certaine quantité de bonnes graisses.
Dois-je être végétarien ?
Non. Vous pouvez continuer à manger de la viande, à condition qu’elle soit suffisamment pauvre en « mauvaises graisses » et qu’elle soit consommée avec suffisamment de modération pour maintenir un faible pourcentage de graisses consommées sur une journée. Le poulet et le poisson en particulier sont d’excellents choix.
Y a-t-il des risques à suivre un régime pauvre en graisses ?
Tant que vous consommez le minimum de graisses saines dans votre alimentation, tout devrait bien se passer. Vous pouvez obtenir tous les micronutriments dont vous avez besoin à partir de sources variées, plus riches en glucides et en protéines qu’en graisses.
