Perdre 2 kilos en une semaine ! C’est un stéréotype courant, et si vous devez perdre du poids pour des raisons de santé ou si vous en avez simplement envie, il peut sembler plutôt séduisant. Techniquement, il est concevable pour certaines personnes de perdre autant de poids en si peu de temps, mais nos experts en nutrition ne l’encouragent pas et ce n’est pas une stratégie saine. Même si vous avez perdu autant de poids dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ou d’un régime céto (il s’agissait peut-être principalement de poids d’eau), vous risquez de tout reprendre dès que vous déciderez de consommer à nouveau des glucides. En outre, comme la perte de poids en général dépend largement de votre métabolisme et d’une multitude d’autres facteurs qui vous sont propres, comme l’activité physique et la composition corporelle, cette affirmation ne s’applique pas à tout le monde.
Que faire pour perdre du poids de façon rapide et sûre ?
Si vous cherchez toujours à réduire votre poids, il existe quelques lignes directrices saines qui s’appliquent à presque tout le monde, et nous pouvons commencer à les utiliser immédiatement.
Augmentez votre consommation de légumes
Plutôt que de restreindre les différents aliments et groupes d’aliments, concentrez-vous sur l’ajout d’une abondance d’éléments nutritionnels à votre alimentation pour améliorer la santé générale et le contrôle du poids. Les fruits et légumes sont par nature pauvres en graisses et en calories, mais ils sont riches en nutriments et rassasiants grâce à leur teneur élevée en eau et en fibres. Vous pouvez créer des versions moins caloriques d’excellents plats en remplaçant les fruits et légumes par des produits plus caloriques. Si vous prévoyez de consommer au moins 50 % de vos repas sous forme de légumes, vous êtes sur la bonne voie pour améliorer votre santé.
Préparez un meilleur petit-déjeuner
Un petit-déjeuner équilibré contenant des fibres, des protéines et des graisses saines dans un repas délectable transformera votre journée, surtout si vous sautez actuellement le petit-déjeuner et que vous vous efforcez toujours de privilégier un mode de vie sain. Sauter le petit-déjeuner peut affecter vos hormones de la faim plus tard dans la journée, vous faisant vous sentir « en colère » dans l’après-midi et rendant plus difficile de résister aux envies de portions trop importantes et d’aliments à base de glucides raffinés. Les meilleurs petits déjeuners sont ceux qui vous laissent une sensation de satiété, de satisfaction et qui vous permettent de résister aux tentations tout au long de la journée. Visez 400 à 500 calories pour votre repas du matin, et veillez à inclure une source de protéines maigres ainsi que des graisses rassasiantes (pensez aux œufs, au yaourt grec non sucré, aux noix ou aux beurres de noix) et des fibres (légumes, fruits ou céréales complètes). Commencer la journée avec un mélange d’aliments qui stabilise la glycémie favorise la perte de poids.
Mangez consciemment
Il est possible de mieux contrôler les portions en se concentrant sur la saveur, la texture, la chaleur et les arômes des aliments tout en mangeant plus lentement. Mais manger en pleine conscience implique également de prêter une attention particulière à ce que vous mangez et au moment où vous le faites ; cela peut vous aider à détecter les grignotages inutiles dont vous ne savez peut-être pas qu’ils ajoutent des calories supplémentaires à votre régime. Essayez d’éviter de consommer des aliments que vous n’avez pas choisis personnellement. L’alimentation consciente peut aider à déplacer le centre de contrôle de l’autorité et des signaux extérieurs vers la connaissance intérieure du corps. Une étape supplémentaire pour prendre de meilleures décisions à court et à long terme consiste à reconnaître la source de vos calories supplémentaires.
Évitez les boissons sucrées
En termes simples, les calories liquides ne procurent pas la même satiété que les aliments solides. Un bol de sauté riche en protéines et en légumes est bien plus satisfaisant qu’un verre de jus de fruit ou une boisson au café caramel. En général, éviter les boissons sucrées est l’approche la plus simple pour perdre du poids rapidement, et c’est également bénéfique pour la santé cardiaque et la prévention du diabète. Par conséquent, régulez votre consommation de jus, de soda, de café et de thé sucrés, et de boissons alcoolisées. Si vous consommez chacune de ces boissons pendant la journée, vous consommerez au moins 800 calories supplémentaires et vous aurez encore faim le soir. (Au passage, l’alcool peut inhiber le métabolisme des graisses, ce qui rend plus difficile la combustion des calories).
Commencez l’entraînement musculaire
La musculation crée du tissu musculaire maigre, qui brûle davantage de calories 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, que vous soyez au travail ou au repos. Plus vous possédez de muscles maigres, plus vous perdrez du poids rapidement.
Couchez-vous plus tôt
De nombreuses études indiquent que le fait de dormir moins que la durée recommandée par nuit – environ sept heures – ralentit votre métabolisme. Le manque chronique de sommeil peut affecter les hormones qui régulent la faim, et certaines études indiquent une corrélation entre la diminution du sommeil et les mauvais choix alimentaires. En plus d’améliorer la vigilance, l’humeur et la qualité de vie en général, une bonne nuit de sommeil présente une pléthore d’autres avantages. Ne lésinez pas sur le sommeil, et vous aurez un avantage sur votre santé globale et votre perte de poids. Commencez par avancer l’heure du coucher de seulement 15 à 30 minutes ; chaque minute compte !
Tenez un journal alimentaire
De manière constante, les études indiquent que ceux qui notent tout ce qu’ils mangent, en particulier pendant qu’ils mangent, sont plus susceptibles de perdre du poids et de le garder au fil du temps. Selon une étude de 2019, ce comportement nécessite moins de 15 minutes par jour en moyenne lorsqu’il est pratiqué fréquemment.
Utilisez une application ou un carnet de notes pour commencer le suivi. Cela vous aidera à maintenir la responsabilité de ce que vous avez consommé. De plus, lorsque tout est écrit, il est plus facile de découvrir les endroits qui pourraient être modifiés.
Résistez à la tentation de sauter des repas
Nos nutritionnistes soulignent que le fait de sauter des repas n’accélère pas la perte de poids. Si une journée trépidante vous empêche de prendre un repas à table, emportez un fruit et un pot de beurre de noix dans votre voiture ou votre sac à main, ainsi que dans le tiroir de votre bureau. Faites tout ce qu’il faut pour éviter d’avoir faim !
Grignotez des aliments riches en minéraux
Le potassium, le magnésium et le calcium peuvent aider à contrecarrer les effets de ballonnement du sodium. Les aliments riches en potassium comprennent les légumes verts à feuilles, la majorité des aliments « orange » (oranges, patates douces, carottes, melons), les bananes, les tomates et les légumes crucifères – en particulier le chou-fleur. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, ainsi que les noix et les graines, peuvent également contribuer à atténuer les ballonnements. En outre, ils ont été associés à une pléthore d’autres avantages pour la santé, notamment la réduction de la pression artérielle, la gestion de la glycémie et la réduction du risque de maladies chroniques en général.
